در این قسمت گروههای غذایی پایه وتعداد واحدهای غذایی توصیه شده از آنها ذکر شده اند. حتما از هر گروه غذایی انواع مختلفی را برای مصرف انتخاب کنید .
 

نان ، غلات ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته دار (روزانه6 واحد غذایی یا بیشتر)

یک واحد غذایی معادل یک تکه نان، نصف فنجان غلات گرم ، 1 فنجان پرک غلات ،نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته یا یک دوم تا یک چهارم فنجان از سبزیجات نشاسته دار نظیر ذرت یا سیب زمینی می باشد .
شامل استفاده از غلات سبوسدار مانند نان تهیه شده از گندم سبوسدار ، بیسکوییت تهیه شده از غلات سبوسدارو برنج قهوه ای در بیشترین مقدار تا حد امکان می باشد .
 امروزه برخی بیسکوییت ها به شکل کم چربی یا کم نمک تهیه می شوند .
 

میوه ها و سبزیجات (روزانه8 تا 10 واحد غذایی)

هر واحد غذایی معادل یک میوه متوسط، نصف فنجان آب میوه یا نیم تا یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد .
• میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرزیادی بوده و میزان کالری و چربی در آنها پایین است .
 

گوشت قرمز،‌مرغ،ماهی ولوبیا (روزانه کمتر از 170 گرم پخته شده)

یک واحد غذایی معادل نصف سینه مرغ یا سه چهارم فنجان مرغ پخته شده است .
در هر وعده، 2 واحد غذایی از ماهی پخته شده یا کبابی میل بکنید .
چربی های قابل رویت گوشت را جدا کنید . پوست مرغ را جدا کنید .
نصف فنجان لوبیا ،‌نخود و عدس پخته معادل 28 گرم از گوشت قرمز ، مرغ یا ماهی می باشد. یک تخم مرغ معادل 28 گرم گوشت است .
 

چربی ها و روغن ها (روزانه2 تا 3 واحد غذایی)

یک واحد غذایی معادل 1 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات یا 2 قاشق چایخوری کره گیاهی نرم، 1 قاشق غذاخوری چاشنی سالاد ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز معمولی و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می باشد .
یک واحد غذایی معادل 2 قاشق غذاخوری ازدانه هاو یا یک سوم فنجان ازآجیل یا 10 عدد زیتون کوچک و یا 5 عدد زیتون بزرگ می باشد .
 برچسب های غذایی را به دقت بخوانید و سعی کنید از مصرف چربیها و روغن های «هیدروژنه» پرهیز کنید .
چربی ها و روغن هایی را انتخاب کنید که حاوی 2 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری باشند مانند کره گیاهی ، روغن کانولا ، ذرت ، سویا و زیتون .
حتماً در محاسبه میزان مصرفی کالری روزانه، چربی های موجود در غذاهای خریداری شده ، روغن استفاده شده به هنگام آشپزی و روغن موجود درنان و سبزیجات را نیزمحاسبه کنید .
 

محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی (روزانه2تا 3 واحد غذایی)

یک واحد غذایی معادل 1 فنجان شیر یا ماست ویا 14 گرم پنیر بدون چربی یا کم چربی است .
فقط از محصولات لبنی با چربی 0 تا 1 درصد استفاده کنید . شیر 2 درصد کم چربی نمی باشد .
فقط از ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید .
از پنیر بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید .
پنیرها نباید بیش از 3 گرم چربی در هر 28 گرم و بیش از 2 گرم چربی اشباع در هر 28 گرم داشته باشند .